誰しも「常にスタイリッシュでありたい」と思うもの。体型や健康管理に欠かせない、良質なたんぱく質を美味しく摂ることができるレシピを紹介します。冷蔵庫に常時ストックしてありそうな食品に、少しのアレンジを加えるだけでOK。健康的な食習慣を継続するには、短時間で作れることはもちろん、お財布に優しいのも絶対条件。ダイエットや筋トレを開始しようと目論んでいる方、始めるなら今ですよ！
たんぱく質をたっぷり摂れるおでん鍋
寒さが一段と厳しくなる真冬に恋しくなる料理といえば、やはり熱々のおでん！ 今月はたんぱく質をたっぷり摂れる「おでん鍋」をご紹介します。
おでんは体を温めて代謝を高めるだけでなく、一品でさまざまな栄養を摂取できる優れもの。しかも調理に油を使わず低脂質かつヘルシーなので、この時期に「おでんダイエット」をする人も結構いるのだとか。数ある具材のなかでも特に人気の大根は食物繊維が豊富なだけでなく、免疫を高める効果が期待できるビタミンCをたっぷり含んでいるので、風邪をひきやすい季節に心強い食材です。たんぱく質をたっぷりと含んだ手羽元を一緒に煮込めば、出汁にコクが出て旨味さらにアップ。短時間で簡単に作れる本格おでんを、ぜひ自宅で味わってください。
材料（1人分）
手羽元 3～4本（180g）
ちくわ 1本（60g)
大根 200g（皮つきで250g位）
2倍濃縮麺つゆ 80ml
水 400ml
塩 適量
練り辛子 お好みで
柚子こしょう お好みで
そうめん乾麺 1束（50g）
作り方（所要時間：25分）
１. 土鍋（2人用6号）に2倍濃縮麺つゆと水、手羽元を入れ、強めの中火にかけて煮立たせる。
※手羽元はじっくりと煮ることで、骨から身がするりと離れやすくなり、味が染みて鍋汁にも旨味が出ます。
２. 煮立ったらアクを取り、軽く煮立つくらいの火加減でさらに20分煮る。
３. 2.で手羽元を煮ている間に大根を輪切りにし、皮を分厚くむく。
４. ピーラーで角を1～2mmくらい削って面取りする。
※面取りすることで、煮崩れせず大根に味が染み込みやすくなります。
５. 3.の大根を耐熱皿にのせてラップをかけたら、電子レンジ600wで3分20秒加熱する。つまようじをさし、固かったら追加で1分ほど加熱する。
※大根は電子レンジで加熱すると短時間でやわらかくなります。
６. 電子レンジで加熱した大根を2.の土鍋に入れる。
７. ちくわを半分に切る。
８. 土鍋に7.のちくわを加え、弱火で煮る。途中で味見をし、塩気が足りなければ塩を一つまみ入れ、味見をしながら整える。
※ちくわは大根と同じタイミングで入れることで、しっかり煮込まれ、鍋汁に海鮮の旨味が入ります。
９. 鍋に蓋をし、2.の手羽元を煮てから20分経ったら出来上がり。
※練り辛子、柚子こしょうはお好みでどうぞ。
１０. シメはおでん汁を味見し、濃くなっているようならお湯を足して薄めに調節する。煮立ったらそうめんを入れ、2分煮たら完成。
※3.で分厚くむいた大根の皮は細く切ってザルに入れ、風通しの良いところ、もしくは冷蔵庫に入れて乾燥させれば、自家製切り干し大根に。みそ汁の具にも使えて、便利でおすすめです。
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筋肉料理人・藤吉和男
1963年6月10日生まれ、今年62歳のゆる筋トレ歴36年、料理ブログ歴19年の調理師。居酒屋のアルバイトから料理に目覚める。身近な食材・調味料でコスパ良く絶品レシピ！をモットーに、初心者でも簡単に作れる料理レシピを紹介。定番の鶏肉だけでなく、魚・牛肉・豚肉・豆や豆腐を使った筋トレメシにも定評がある。
X（旧Twitter）/@kinniku
- Edit : Marina Nakada
