誰しも「常にスタイリッシュでありたい」と思うもの。体型や健康管理に欠かせない、良質なたんぱく質を美味しく摂ることができるレシピを紹介します。冷蔵庫に常時ストックしてありそうな食品に、少しのアレンジを加えるだけでOK。健康的な食習慣を継続するには、短時間で作れることはもちろん、お財布に優しいのも絶対条件。ダイエットや筋トレを開始しようと目論んでいる方、始めるなら今ですよ！
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冷しゃぶとろろ蕎麦
暑い夏にもつるっと美味しく食べられる蕎麦。高たんぱく且つ、ビタミン、食物繊維など栄養豊富で、スーパーフードといっても過言ではありません。蕎麦に含まれるたんぱく質はアミノ酸スコア（たんぱく質の栄養価を評価する指標）が高く、筋肉をつくるのに効果的です。
今回は、蕎麦に冷しゃぶを合わせるだけで、たんぱく質“増し増し”が叶うレシピを紹介します。消化吸収を助ける長芋とろろとオクラを入れることで、夏バテなど疲れた胃腸を整えることができ、この時期ぴったりの一皿です。
材料（1人前）
豚ロースしゃぶしゃぶ用 100g
蕎麦乾麺 1束(100g)
長芋 60g
オクラ 3本
日本酒 大さじ1
2倍濃縮麺つゆ 小さじ2
刻みねぎ、刻み海苔、わさび 適宜
A
2倍濃縮麺つゆ 大さじ2
水 大さじ2
白いりごま 小さじ1
作り方（所要時間：15分）
1.長芋はひげ根を取って皮ごとすりおろし、2倍濃縮の麺つゆを混ぜておく。
※長芋の皮は薄くてクセもなく、栄養が豊富なので、皮ごとすり下ろしましょう。かき混ぜると粘りが出ます。
2.鍋に1リットルの湯を沸かし、蕎麦を袋に記載された時間茹でる。茹で上がったら湯から蕎麦を上げ、冷水にさらしてヌメリを取り、水気を切る。
※蕎麦を茹でた湯は捨てずに火にかけておく。
3.オクラを2.のお湯で30秒ほど茹で、水に浸けて冷まし、小口切りにする。
4.2.の鍋に日本酒を加え、豚肉をしゃぶしゃぶし、室温の水に浸けて冷まし、豚しゃぶ肉がほの温かい状態でザルにあげて水気を切る。
※豚肉は冷水で冷ますと固くなるので、室温の水に浸け、温かいくらいでザルにあげると柔らかな食感になります。
5.皿に蕎麦を盛り、冷しゃぶを小高く盛る。長芋とろろをかけてオクラ、刻みねぎをちらし、天辺に刻み海苔をのせる。わさびを添え、混ぜ合わせたAをかけて完成。
筋肉料理人・藤吉和男Fujiyoshi Kazuo
X（旧Twitter）/@kinniku
1963年6月10日生まれ、今年60歳のゆる筋トレ歴35年、料理ブログ歴17年の調理師。居酒屋のアルバイトから料理に目覚める。身近な食材・調味料でコスパ良く絶品レシピ！をモットーに、初心者でも簡単に作れる料理レシピを紹介。定番の鶏肉だけでなく、魚・牛肉・豚肉・豆や豆腐を使った筋トレメシにも定評がある。
- Edit : Marina Nakada
