誰しも「常にスタイリッシュでありたい」と思うもの。体型や健康管理に欠かせない、良質なたんぱく質を美味しく摂ることができるレシピを紹介します。冷蔵庫に常時ストックしてありそうな食品に、少しのアレンジを加えるだけでOK。健康的な食習慣を継続するには、短時間で作れることはもちろん、お財布に優しいのも絶対条件。ダイエットや筋トレを開始しようと目論んでいる方、始めるなら今ですよ！
アスパラと鶏むね肉のレモン塩焼きワンプレートごはん
じめじめとした梅雨から夏にかけては、食欲が落ちて食事も偏りがち。今月は、さっぱり食べられる「アスパラと鶏むね肉のレモン塩焼きのワンプレートごはん」をご紹介します。
しっとり焼いた鶏むね肉に、旬のアスパラガスや新玉ねぎ、ミニトマトを合わせた彩り豊かな一皿。レモンの爽やかな酸味で、蒸し暑い日でも食べやすく仕上がっています。1食で約50gのたんぱく質を摂取でき、脂質は控えめ。成人男性に推奨される一日のたんぱく質量約65gの半分以上を補える、筋トレ後にも嬉しいマッスル飯です。
材料（1人分）
・鶏むね肉 200g
・アスパラガス 80g（太めなら4本位、細めなら6～7本）
・新玉ねぎ 1/4個（50g）
・ミニトマト 4個（40g）
・ご飯 150g
・サラダ油 小さじ1
・黒こしょう 適量
A
・片栗粉 小さじ2
・日本酒 小さじ2
・おろしにんにく 小さじ1/2
・鶏がらスープの素 小さじ1/3
・塩 ひとつまみ
・黒こしょう 適量
B
・レモン果汁 大さじ1
・日本酒 大さじ1
・砂糖 小さじ1/2
・鶏がらスープの素 小さじ1/3
作り方（所要時間：20分）
１. アスパラガスの根元1cmを切り落とし、穂先から1/3を残してピーラーで皮をむく。5cm幅に切る。
２. 新玉ねぎはくし形切りに、ミニトマトはヘタを取り、半分に切る。
３. 鶏むね肉は2〜3cm角に切り、ボウルに入れて材料Aを揉み込む。
※片栗粉と日本酒を揉み込むことで、加熱してもしっとり柔らかく仕上がります。
４. 材料Bは混ぜ合わせておく。ご飯は茶碗によそい、皿に返して盛りつけの準備をする。
５. フライパンにサラダ油を熱し、3.の鶏むね肉を重ならないように並べる。強火にかけ、ジュージューと音がしてきたら中火強で2分焼く。
６. .鶏むね肉を端に寄せて裏返す。空いた部分に新玉ねぎとアスパラガスを加え、2分炒める。
７. ミニトマトを加え、4.で混ぜた材料Bを回しかけて1分炒める。
８. 4.で準備したご飯の皿に盛りつけたら出来上がり。
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筋肉料理人・藤吉和男
1963年6月10日生まれ、今年63歳のゆる筋トレ歴38年、料理ブログ歴20年の調理師。居酒屋のアルバイトから料理に目覚める。身近な食材・調味料でコスパ良く絶品レシピ！をモットーに、初心者でも簡単に作れる料理レシピを紹介。定番の鶏肉だけでなく、魚・牛肉・豚肉・豆や豆腐を使った筋トレメシにも定評がある。
X（旧Twitter）/@kinniku
- Edit : Marina Nakada
