誰しも「常にスタイリッシュでありたい」と思うもの。体型や健康管理に欠かせない、良質なたんぱく質を美味しく摂ることができるレシピを紹介します。冷蔵庫に常時ストックしてありそうな食品に、少しのアレンジを加えるだけでOK。健康的な食習慣を継続するには、短時間で作れることはもちろん、お財布に優しいのも絶対条件。ダイエットや筋トレを開始しようと目論んでいる方、始めるなら今ですよ！
夏野菜と豆腐のドライカレー
連日の厳しい暑さで食欲が低下している方も多いのではないでしょうか。夏はつい冷たい食べ物を摂取しがちですが、内臓が冷え血行が悪くなることで、胃腸の働きが低下し、食欲がどんどん落ちてしまうという悪循環に…。そこで、今月は夏バテ予防に美味しく食べられて、たんぱく質もしっかり補給できる「夏野菜と豆腐のドライカレー」をご紹介します。
ナスやオクラ、ミニトマトなどの夏野菜には、体内の熱を放出する効果のある「カリウム」が豊富で、紫外線対策だけでなく体の調子を整えてくれる「ビタミン」も豊富に含まれています。さらに、たんぱく質が豊富で、疲労回復効果のある鶏むね肉をドライカレーに加えることで、食欲を刺激する夏バテ予防レシピが完成。そこに木綿豆腐を加えれば、少量のお米でも十分な満腹感が得られるので、ダイエット中の方にもおすすめです。
材料（1人分）
鶏むね ひき肉 60g
木綿豆腐 1/2丁(200g)
長ナス 1/2本(80g)
オクラ 2本
玉ねぎ 1/4固
ミニトマト 2個
カレー粉 小さじ1～2 お好みで
オリーブオイル 小さじ1
温かいご飯 200g
A
2倍濃縮麺つゆ 大さじ1と1/3
コンソメ顆粒 小さじ1/2
おろしにんにく 小さじ1/2
おろししょうが 小さじ1/2
水 大さじ1
作り方（所要時間：25分）
１. 木綿豆腐は耐熱皿にのせ、電子レンジ600wで3分加熱しておく。
※電子レンジで加熱することで水切りできます。
２. 長ナスは2㎝角に切って水にさらす。
３. 玉ねぎは粗みじん、ミニトマトは4等分のくし型、オクラはヘタとガクを取り除き、1㎝弱の小口切りにする。
４. 材料Aを混ぜ合わせる。
５.フライパンに水切りした木綿豆腐を入れたら、中火にかけ、木べらで潰しながら炒める。
※麺つゆとコンソメで塩気、甘味、旨味を入れます。にんにくとしょうがを混ぜることで風味が良くなります。
６. 木綿豆腐の水っぽさが少なくなってきたらフライパンの端に避け、空いた部分にオリーブオイルを引き、鶏むねのひき肉、玉ねぎを入れて炒め、肉の色が変わってきたら木綿豆腐と合わせて炒める。
７. 水気を切ったナスを加えて2分程炒めたら、カレー粉を振って炒める。
※カレー粉の量は小さじ1から小さじ2程度です。刺激を強くしたい時は多めに入れてください。
８. カレー粉が馴染んだら、４. で混ぜ合わせた材料Aをかけ、水気が無くなるまで炒める。
９. 仕上げにオクラとミニトマトを入れ、1分ほど炒めたら火を消す。
10. 皿にご飯を平たく盛り付け、その上にドライカレーを山盛りにのせて出来上がり。
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筋肉料理人・藤吉和男
1963年6月10日生まれ、今年61歳のゆる筋トレ歴36年、料理ブログ歴18年の調理師。居酒屋のアルバイトから料理に目覚める。身近な食材・調味料でコスパ良く絶品レシピ！をモットーに、初心者でも簡単に作れる料理レシピを紹介。定番の鶏肉だけでなく、魚・牛肉・豚肉・豆や豆腐を使った筋トレメシにも定評がある。
X（旧Twitter）/@kinniku
- Edit : Marina Nakada
