男の簡単マッスル飯 「ささみとエリンギのローカロリーアヒージョ」で食卓を彩る

誰しも「常にスタイリッシュでありたい」と思うもの。体型や健康管理に欠かせない、良質なたんぱく質を美味しく摂ることができるレシピを紹介します。冷蔵庫に常時ストックしてありそうな食品に、少しのアレンジを加えるだけでOK。健康的な食習慣を継続するには、短時間で作れることはもちろん、お財布に優しいのも絶対条件。ダイエットや筋トレを開始しようと目論んでいる方、始めるなら今ですよ!

ささみとエリンギのローカロリーアヒージョ

今月は、ささみとエリンギを使った「アヒージョ」を紹介します。低脂質で高たんぱく質なささみに加え、エリンギには糖質の代謝を助けるビタミンB1や脂質の代謝をサポートするビタミンB2、食物繊維が豊富に含まれているので、高たんぱくで美味しくヘルシーに仕上がります。さらに、アヒージョに使われるオリーブオイルには、血中の悪玉コレステロールを抑制するオレイン酸や、アンチエイジング効果が期待できるビタミンEなど美容にも健康にもうれしい栄養素が詰まっているのだとか。

アヒージョはレストランや居酒屋の定番メニューで、自宅で作るとなると少しハードルが高く感じるかもしれませんが、たった15分で誰でも簡単に作ることができます。見た目も華やかなので、来客時にサッと出せば、料理上手と一目置かれそう。

材料(1人分)

ささみ 大き目のもの2本(120g)
エリンギ 1パック(100g)
ミニトマト 3個
冷凍枝豆 6個 ※さや付きのまま使います
にんにく 1かけ
鷹の爪 1/2~1本 ※お好みで
オリーブオイル 大さじ1
塩 小さじ1/4~お好みで

A
片栗粉 小さじ1
日本酒 小さじ1
鶏がらスープの素 小さじ1/4

作り方(所要時間:15分)

1.エリンギは軸を15mm位の輪切りにし、かさは半分に切る。


2.ミニトマトは半分に切り、にんにくは薄切りにする。


3.ささみは筋の両脇に切れ目を入れ、包丁の背で身をしごいて取り除く。


4.筋を取ったら一口大に切って耐熱ボウルに入れ、材料Aを加えてもみ込む。
※片栗粉と日本酒をもみ込むことで柔らかく、ジューシーに仕上がります。

5.4.の耐熱ボウルに切ったエリンギを入れて混ぜ、ラップをかぶせて電子レンジ600wで3分加熱する。
※エリンギとささみを混ぜて加熱することで、ささみが団子のように固まらないようにします。また、エリンギとささみをあらかじめ加熱しておくことで、食材がオリーブオイルを吸いにくくなります。


6.スキレット、もしくは小フライパンにオリーブオイルとタネを取った鷹の爪を入れ、弱火にかける。


7.にんにくの水分が泡立ってきたら5.のささみとエリンギを、水分を切らずにそのまま入れる。


8.7.に冷凍枝豆を加え、軽く混ぜながら2分くらい 熱し、最後にミニトマトを入れて1分加熱したら出来上がり。
※ささみとエリンギを電子レンジ加熱して出た水分は旨味が含まれているので、一緒に入れることで旨味が増します。
※フライパンで作る場合はお好みの器に移してください。

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筋肉料理人・藤吉和男Fujiyoshi Kazuo

Twitter/@kinniku
1963年6月10日生まれ、今年60歳のゆる筋トレ歴35年、料理ブログ歴17年の調理師。居酒屋のアルバイトから料理に目覚める。身近な食材・調味料でコスパ良く絶品レシピ!をモットーに、初心者でも簡単に作れる料理レシピを紹介。定番の鶏肉だけでなく、魚・牛肉・豚肉・豆や豆腐を使った筋トレメシにも定評がある。

  • Edit : Marina Nakada
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