誰しも「常にスタイリッシュでありたい」と思うもの。体型や健康管理に欠かせない、良質なたんぱく質を美味しく摂ることができるレシピを紹介します。冷蔵庫に常時ストックしてありそうな食品に、少しのアレンジを加えるだけでOK。健康的な食習慣を継続するには、短時間で作れることはもちろん、お財布に優しいのも絶対条件。ダイエットや筋トレを開始しようと目論んでいる方、始めるなら今ですよ！
手羽先のにんにくぽん酢焼き
厳しい寒さの日が続いたかと思えば、5月並みの気温になるなど、この時期は急激な気温変化によって、頭痛や倦怠感といった「冬バテ」になりやすいのだとか。そこで、今月はスタミナ食材の王様「にんにく」を使用した、「手羽先のにんにくぽん酢焼き」を紹介します。
高たんぱく低糖質な手羽先は弱火でじっくり焼くことで、余分な脂が抜け、低カロリーに。にんにくに含まれる「ビタミンB6」は、たんぱく質を筋肉やエネルギーに変換し、脂質の代謝をサポートする効果が期待できます。さらに、食物繊維が豊富なキャベツには、脂肪の排出をスムーズにしてくれる働きがあり、トレーニングやダイエット中の方に、最強の組み合わせともいえます。焼き鳥を頼むとキャベツが一緒に出てくる九州の居酒屋気分を味わいながら、ぜひお楽しみください。
材料（1人分）
手羽先 5本（250g）
早生キャベツ 120g
黒こしょう 適宜
A
ぽん酢しょう油 大さじ2
みりん 小さじ1
おろしにんにく 小さじ1
豆板醤、鶏がらスープの素 各小さじ1/2
B
ぽん酢しょう油 小さじ2
2倍濃縮麺つゆ 小さじ1
水 小さじ1
作り方（所要時間：15分 ※漬け時間を除く）
1. 手羽先は手羽中部分の骨の間を包丁で刺してポリ袋に入れ、Aを加えて口を閉じ、軽く揉んだら室温で15～30分漬ける。
※室温に戻すことで肉に熱が入りやすくなります。
2. 漬け込んだ手羽先を取り出し、魚焼きグリル弱火で12～13分焼く。
※片面焼きグリルの場合は、片面を7～8分ずつ焼いてください。
※グリルが無い場合はオーブントースターでもOK。皮が分厚い方を上にして、13～15分焼きます。
※フライパンで焼く場合は、サラダ油適量（分量外）をひき、中火で皮の分厚い方を下にし、焼き目がついたら、反対側にも焼き目をつけます。もう一度ひっくり返してフタをし、とろ火で10分蒸し焼きにします。
3. 焼いている間に早生キャベツを3～4cm角に切り、Bを混ぜ合わせてタレを作る。
※冬の時期は、安く手に入る早生キャベツが美味しくておすすめ。
4. 皿にキャベツを盛り、焼きあがった手羽先を盛る。手羽先に黒こしょうをふり、キャベツにタレをかけたら出来上がり。
※今回のレシピはカ低カロリーなので、シメにお茶漬け（260kcal）やおにぎり（1個200kcal）を食べてもOK！
＜関連記事＞男の簡単マッスル飯 「温しゃぶ温奴のきのこあんかけ」で疲れた胃腸を元気に
筋肉料理人・藤吉和男
1963年6月10日生まれ、今年61歳のゆる筋トレ歴35年、料理ブログ歴17年の調理師。居酒屋のアルバイトから料理に目覚める。身近な食材・調味料でコスパ良く絶品レシピ！をモットーに、初心者でも簡単に作れる料理レシピを紹介。定番の鶏肉だけでなく、魚・牛肉・豚肉・豆や豆腐を使った筋トレメシにも定評がある。
X（旧Twitter）/@kinniku
- Edit : Marina Nakada
