誰しも「常にスタイリッシュでありたい」と思うもの。体型や健康管理に欠かせない、良質なたんぱく質を美味しく摂ることができるレシピを紹介します。冷蔵庫に常時ストックしてありそうな食品に、少しのアレンジを加えるだけでOK。健康的な食習慣を継続するには、短時間で作れることはもちろん、お財布に優しいのも絶対条件。ダイエットや筋トレを開始しようと目論んでいる方、始めるなら今ですよ！
辛みそ雷豆腐
今月は豆腐をメインに使ったレシピを紹介します。植物性たんぱく質が豊富な豆腐に加え、鶏むね肉を使うことで、動物性たんぱく質も摂取することができます。さらに、ニラはβカロテンやビタミンCをはじめ、食物繊維やアリシンという疲労回復に効果的な栄養素が含まれているので、スポーツ後の体のケアにもぴったりな食材です。
「雷豆腐」とは豆腐を炒めたり、油で揚げて作る料理のことをいいます。で、水分の多い豆腐を炒めると「パチパチ」と威勢のいい音がするので、これを雷鳴に例えて名づけられたそうです。香りが立つニラを合わせ、コチュジャン（韓国の唐辛子味噌）で味付けすることで、味だけでなく、ジューッと炒める音やピリ辛な匂いが五感を刺激し、食欲もアップすること間違いなし。晩酌のつまみにも、ご飯にも合うのでぜひお試しください。
材料（1人分）
木綿豆腐 1/2丁(200g)
鶏むね肉 100g
ニラ 1/2束
ごま油 小さじ1・1/2
A
片栗粉 小さじ1
日本酒 小さじ1
鶏がらスープの素 小さじ1/4
しょう油 小さじ1/4
B
コチュジャン 小さじ2
しょう油 小さじ1
砂糖 小さじ1
日本酒 大さじ1
作り方（所要時間：20分）
1.ニラを3～4㎝位に切り、根元の太い部分は別にしておく。
2. 木綿豆腐は一口大（16等分）位に切って耐熱皿にのせ、電子レンジ600wで2分間加熱して水切りする。
3.鶏むね肉は1㎝位の厚みの一口大に切り、ボウルに入れて材料Aをもみ込む。
※鶏むね肉はそのまま加熱するとパサパサになってしまいますが、片栗粉と日本酒をもみ込むことで、しっとり柔らかくなります。
4.材料Bを混ぜ合わせてタレを作る。
5.フライパンにごま油小さじ1/2を引いて弱めの中火にかけ、3.の鶏むね肉を広げて焼く。片面2分程、両面に焼き目をつけたら取り出しておく。
6.同じフライパンにごま油小さじ1/2を足して中火にかけ、2.の木綿豆腐を入れて焼く。両面に焼き目がつく程度に焼いたら、5.で取り出しておいた鶏むね肉とニラの根元を入れて炒める。
※ニラの根元に軽く焼き目をつけると風味が良くなります。
7.4.のタレを回しかけて炒め、タレが馴染んだらニラを加えて一混ぜする。皿に小高く盛りつけて完成。
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筋肉料理人・藤吉和男Fujiyoshi Kazuo
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1963年6月10日生まれ、今年60歳のゆる筋トレ歴35年、料理ブログ歴17年の調理師。居酒屋のアルバイトから料理に目覚める。身近な食材・調味料でコスパ良く絶品レシピ！をモットーに、初心者でも簡単に作れる料理レシピを紹介。定番の鶏肉だけでなく、魚・牛肉・豚肉・豆や豆腐を使った筋トレメシにも定評がある。
- Edit : Marina Nakada
