「花より筋トレ!」なあなたに 老けないカラダをつくる男の簡単マッスル飯

誰しも「常にスタイリッシュでありたい」と思うもの。体型や健康管理に欠かせない、良質なたんぱく質を美味しく摂ることができるレシピを紹介します。冷蔵庫に常時ストックしてありそうな食品に、少しのアレンジを加えるだけでOK。健康的な食習慣を継続するには、短時間で作れることはもちろん、お財布に優しいのも絶対条件。ダイエットや筋トレを開始しようと目論んでいる方、始めるなら今ですよ!


マグロとアボカドのマッスルちらし寿司

沈丁花(ジンチョウゲ)や梅の香り、ピンクに色づいた桜など春の訪れを感じる今日この頃。暖かな陽気のもと、お花見を楽しめる季節がやってきました。今月は春の行楽や門出のお祝いにもピッタリな「マグロとアボカドの“マッスル”ちらし寿司」を紹介します。

マグロの赤身は、低カロリーでたんぱく質が豊富なヘルシー食材として知られていますが、「セレン」という強い抗酸化作用をもつ成分も含まれており、動脈硬化や老化を防止してくれるのだそう。悪玉コレステロール値を減らす「オレイン酸」や、エネルギー代謝を活発にさせる「ビタミンB」がたっぷりなアボカドと合わせることにより、たんぱく質補給と疲労回復が期待できます。さらに長芋を加えることで、十分な満腹感も得られ、胃腸の働きを活発にしてくれます。

材料(1人分)

マグロ赤身刺身 100g
アボカド 1/2個(60g)
長芋 50g(正味)
温かいご飯 160g
手巻き海苔 1枚
大葉 1枚

A:寿司酢 
酢 小さじ2
砂糖 小さじ1
塩 小さじ1/5
旨味調味料 1ふり

B:漬けタレ
しょう油、みりん 各小さじ2
わさび 小さじ1/4

作り方(所要時間:15分 ※漬け込み時間を除く)

1. AとBはそれぞれ混ぜ合わせておく。

2. ボウルに温かいご飯を入れ、混ぜ合わせたAを回しかけ、しゃもじで切るように混ぜる。キッチンペーパーを湿らせて水気を絞り、酢飯の上にかけて冷ます。

3. マグロの刺身は1㎝弱の厚み、普通の刺身より小さめに切ってボウルに入れる。

4. アボカドは縦方向にぐるりと包丁で切れ目を入れ、ひねって外したら身をスプーンでくり抜き、マグロの刺身と同じくらいに切って3.のボウルに入れる。混ぜ合わせたBをかけて混ぜ、冷蔵庫で15分漬ける。

5. 長芋は皮をむいて角切りにする。

6.4.のマグロとアボカドをザルにあげてタレを切り、2.の酢飯のボウルに入れる。

7. 1cmほどに角切りした長芋、海苔と大葉を小さめにちぎって加え、しゃもじでざっくりと混ぜて皿に小高く盛ったら出来上がりです。

※行楽弁当にする場合は保冷材を入れて持参してください。



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  • Edit : Marina Nakada
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