誰しも「常にスタイリッシュでありたい」と思うもの。体型や健康管理に欠かせない、良質なたんぱく質を美味しく摂ることができるレシピを紹介します。冷蔵庫に常時ストックしてありそうな食品に、少しのアレンジを加えるだけでOK。健康的な食習慣を継続するには、短時間で作れることはもちろん、お財布に優しいのも絶対条件。ダイエットや筋トレを開始しようと目論んでいる方、始めるなら今ですよ！
鶏ささみとオクラの冷やしぶっかけそうめん
「手軽だけど炭水化物に偏りがち」と、ダイエット中は敬遠されがちなそうめん。今月は夏の定番を“高タンパク＆低脂質”に変身させる「鶏ささみとオクラの冷やしぶっかけそうめん」をご紹介します。
主役の「水晶鶏」に、オクラのとろみやトマトの酸味が効いた冷製スープを合わせ、のど越しと満足感を両立。エネルギーを補給しながら、1食でたんぱく質42.3g・脂質2.4gという優れたPFCバランスを実現しました。罪悪感ゼロでつるっと食べられる、ダイエッター必見の夏レシピです。
材料（1人分）
・鶏ささみ 2本（120g）
・そうめん 2束（100g）
・オクラ 5～6本（50g）
・玉ねぎ 1/4個（50g）
・ミニトマト 3個
・片栗粉 大さじ1/2
・水 200ml
・2倍濃縮めんつゆ 大さじ3
・鶏ガラスープの素 小さじ1
・おろし生姜 小さじ1/2
・黒こしょう 適量
・刻みねぎ 適量
作り方（所要時間：18分 ※冷ます時間を除く）
１. 玉ねぎは薄切りにする。ミニトマトは半分に切り、オクラはガクとヘタを取り除き、5mm幅の斜め切りにする。
２. ささみは筋を取り、1本を6等分のそぎ切りにする。
３. 片栗粉をまぶしてまな板に並べ、ラップをかぶせたら、すりこぎや瓶の底などで軽くたたいて薄く伸ばす。
※片栗粉をまぶしてたたくことで、加熱してもパサつきにくく、つるりとした口当たりでしっとりやわらかく仕上がります。
４. 小鍋に水200mlと玉ねぎを入れて強火にかける。煮立ったら、2倍濃縮めんつゆと鶏ガラスープの素を加え、ささみを1枚ずつ入れる。
５. オクラを加えて約3分煮たら火を止める。ミニトマト、おろし生姜、黒こしょうを加えて混ぜ合わせる。
６. 大きめのボウルや鍋に氷水を用意し、5.の鍋ごと浮かべて冷ます。
７. 別の鍋に湯1Lを沸かし、酢小さじ1（分量外）を加えてそうめんを入れる。袋の表示時間どおりに茹でる。
※酢を加えて茹でると、そうめんのコシが強くなり、食感よく仕上がります。
８. 茹で上がったたらザルにあげ、冷水でもみ洗いしてぬめりを落とし、水気をしっかり切る。器に盛り、冷やした具材とつゆをかける。仕上げに刻みねぎを散らし、お好みで黒こしょうをふれば出来上がり。
筋肉料理人・藤吉和男
1963年6月10日生まれ、今年63歳のゆる筋トレ歴38年、料理ブログ歴20年の調理師。居酒屋のアルバイトから料理に目覚める。身近な食材・調味料でコスパ良く絶品レシピ！をモットーに、初心者でも簡単に作れる料理レシピを紹介。定番の鶏肉だけでなく、魚・牛肉・豚肉・豆や豆腐を使った筋トレメシにも定評がある。
X（旧Twitter）/@kinniku
- Edit : Marina Nakada
