誰しも「常にスタイリッシュでありたい」と思うもの。体型や健康管理に欠かせない、良質なたんぱく質を美味しく摂ることができるレシピを紹介します。冷蔵庫に常時ストックしてありそうな食品に、少しのアレンジを加えるだけでOK。健康的な食習慣を継続するには、短時間で作れることはもちろん、お財布に優しいのも絶対条件。ダイエットや筋トレを開始しようと目論んでいる方、始めるなら今ですよ！
たっぷり鶏ひき肉の暗殺者風パスタ
夏に向けて体づくりを意識し始めるこの時期。ダイエット中でも、ふと“パスタ欲”に駆られることはありませんか。そこで今月は、南イタリア発祥の「暗殺者のパスタ」をヘルシーにアレンジした、「たっぷり鶏ひき肉の暗殺者風パスタ」をご紹介します。
ピリッとした焦げの香ばしさとトマトのコクが特徴のパスタに、低脂質・高タンパクの鶏むねひき肉をプラス。満足感はそのままに、カラダづくりにも配慮した一皿に仕上げました。フライパンひとつで調理できるため、香ばしさとうま味を引き出しながら、パスタの下茹で不要で手軽に作れるのも魅力です。食べ応えと栄養を両立した、気温が上がるこれからの時期にぴったりのメニューです。
材料（1人分）
・鶏むねひき肉（皮なし） 100g※
・パスタ 80g※
・にんにく 1かけ
・ケチャップ 大さじ1
・鷹の爪 1本
・オリーブオイル 大さじ1
・粉チーズ 適量
・乾燥パセリ 適量
A（煮汁）
・トマト水煮缶（カットタイプ） 200g
・水 150ml
・コンソメ顆粒 小さじ1/2
・ウスターソース 小さじ1
※しっかり満腹感を得たい場合は、鶏むねひき肉を120〜150g、パスタを100gに増量するのがおすすめ。その際はコンソメ顆粒をお好みで調整してください。
※鶏むねひき肉（皮なし）が手に入らない場合は、通常の鶏むねひき肉や鶏ひき肉でも代用可能です（カロリー・たんぱく質量は多少変動します）。
作り方（所要時間：15分）
１. にんにくをみじん切りにする。鷹の爪はヘタを取り、種を除く。
２. パスタを半分に折る。材料Aは混ぜ合わせておく。
３. フライパンにオリーブオイルを熱し、中火でパスタを炒める。焼き目がついたら弱火にし、ケチャップ、おろしにんにく、鷹の爪を加えて絡める。
４. 鶏むねひき肉を加えて炒める。肉の色が変わったら、2.で混ぜた材料Aを加え、強火で煮立てる。
５. 煮立ったらフタをし、中火で3分蒸す。
６. .フタを外し、中火強で混ぜながら煮て水分を飛ばす。
※太めのパスタを使用した場合は、やわらかくなっていないことがあります。その際は水を少量加えて調整してください。
７. 水分が少なくなったら皿に盛る。お好みで粉チーズ、乾燥パセリをふって出来上がり。
筋肉料理人・藤吉和男
1963年6月10日生まれ、今年63歳のゆる筋トレ歴38年、料理ブログ歴20年の調理師。居酒屋のアルバイトから料理に目覚める。身近な食材・調味料でコスパ良く絶品レシピ！をモットーに、初心者でも簡単に作れる料理レシピを紹介。定番の鶏肉だけでなく、魚・牛肉・豚肉・豆や豆腐を使った筋トレメシにも定評がある。
X（旧Twitter）/@kinniku
- Edit : Marina Nakada
