誰しも「常にスタイリッシュでありたい」と思うもの。体型や健康管理に欠かせない、良質なたんぱく質を美味しく摂ることができるレシピを紹介します。冷蔵庫に常時ストックしてありそうな食品に、少しのアレンジを加えるだけでOK。健康的な食習慣を継続するには、短時間で作れることはもちろん、お財布に優しいのも絶対条件。ダイエットや筋トレを開始しようと目論んでいる方、始めるなら今ですよ！
ささみとブロッコリーのバターしょう油混ぜご飯
旬の食べ物が多い秋に、つい食べ過ぎて気づけば体が重い…と感じる方も多いのではないでしょうか？ 今月は、ヘルシーで満足感がしっかり得られる「ささみとブロッコリーのバターしょう油混ぜご飯」をご紹介します。
たんぱく質が豊富なブロッコリーには、男性ホルモンの分泌を促す成分「ジインドリルメタン」が含まれており、筋肉づくりを効率よくサポートしてくれます。ささみを加えることで、さらに高たんぱく・低脂質な一品に仕上がります。電子レンジだけで作れるので、食べ過ぎた翌日の朝食にもおすすめです。
材料（1人分）
・ささみ 2本（約100g）
・冷凍ブロッコリー 150g
・冷凍コーン 50g
・ごはん 150g
・バター 5g
・黒こしょう 適量
A（たれ）
・しょう油 小さじ2
・日本酒 小さじ2
・砂糖 小さじ1
・鶏がらスープの素 小さじ1/2
・おろしにんにく 小さじ1/4
作り方（所要時間：15分）
１. ささみの筋の両側に切れ目を入れて取り除き、2cm幅に切る。
２. 大きめの耐熱ボウルに材料Aを入れて混ぜ、ささみを加えて絡める。
３. 2.に冷凍ブロッコリーと冷凍コーンを凍ったままのせて、ラップの端を1cmほど開けてかぶせ、電子レンジ（600W）で約8分加熱する。
※ラップの端を開けることで、破裂防止と余分な水分を逃がすことができます。
４. 加熱後、やけどに注意して取り出し、熱いうちにご飯とバターを加えて混ぜる。
※ブロッコリーが柔らかくなっているので、しゃもじで粗く潰しながら混ぜます。
５. 皿に小高く盛り付け、お好みで黒こしょうをふって出来上がり。
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筋肉料理人・藤吉和男
1963年6月10日生まれ、今年62歳のゆる筋トレ歴37年、料理ブログ歴19年の調理師。居酒屋のアルバイトから料理に目覚める。身近な食材・調味料でコスパ良く絶品レシピ！をモットーに、初心者でも簡単に作れる料理レシピを紹介。定番の鶏肉だけでなく、魚・牛肉・豚肉・豆や豆腐を使った筋トレメシにも定評がある。
X（旧Twitter）/@kinniku
- Edit : Marina Nakada
