誰しも「常にスタイリッシュでありたい」と思うもの。体型や健康管理に欠かせない、良質なたんぱく質を美味しく摂ることができるレシピを紹介します。冷蔵庫に常時ストックしてありそうな食品に、少しのアレンジを加えるだけでOK。健康的な食習慣を継続するには、短時間で作れることはもちろん、お財布に優しいのも絶対条件。ダイエットや筋トレを開始しようと目論んでいる方、始めるなら今ですよ！
豆腐でかさ増し！ 「月見すた丼」
秋の訪れとともに、美しい月を眺める十五夜が近づいてきました。今月は、そんな季節感を楽しめる一品として、少なめのご飯でもお豆腐のボリュームでしっかり満腹感を得られる、「月見すた丼」をご紹介します。
にんにく醤油の香りが食欲をそそり、残暑が残るこの季節にぴったり。でも食べやすく、仕上げの卵黄でお月見気分を楽しめます。たんぱく質には動物性と植物性があり 、含まれるアミノ酸や、消化吸収の速度が異なります。
豚肉や卵に含まれる動物性は、吸収が早く筋肉づくりをすぐにサポート。豆腐の原料となる大豆に含まれる植物性は、吸収がゆるやかで長時間にわたり筋肉に栄養を届けます。両方を組み合わせることで、効率的かつ持続的に筋肉をサポートできます。さらに、ビタミンB群が豊富な豚肉と、アリシンを含む長ねぎとにんにくを合わせることで、疲労回復も期待できます。
材料（1人分）
・豚もも薄切り肉（脂身の少ない部位） 80g
・木綿豆腐 150g
・ご飯 120g
・卵 1個
・長ねぎ 1/2本
・片栗粉 小さじ1/2
・日本酒 小さじ2
・ごま油 小さじ1
A
・しょう油 大さじ1
・日本酒 大さじ2
・砂糖 小さじ2
・おろしにんにく 小さじ1
・鶏がらスープの素 1/2
・こしょう 適量
作り方（所要時間：15分）
１. 木綿豆腐を8等分に切って耐熱ボウルに入れる。
２. .電子レンジ（600W）で約3分加熱し、出てきた水分を捨てておく。
３. 豚肉は一口大に切り、ボウルで片栗粉と日本酒を揉み込む。
※豚もも肉は加熱すると固くなりやすいため、下味をつけることで、柔らかくジューシーに仕上がります。
４. 長ねぎは斜め薄切りにし、葉の部分も10cmほど薄く切って使用する。
５. 卵は卵白と卵黄に分ける。
６. 調味料Aを混ぜ合わせておく。
７. フライパンにごま油を熱し、強めの中火で豆腐を焼く。約2分焼いて焼き色がついたら返し、フライパンの端に寄せる。
８. 空いたスペースに豚肉と長ねぎを加えて炒める。
９. 豚肉の色が変わったら、フライパンの中央を空けて卵白を加える。
１０. 卵白が固まったら全体を混ぜ合わせ、6.の調味料Aを加えて強火で全体に絡める。
１１. ご飯の上に具材を盛りつけ、仕上げに卵黄をトッピングして出来上がり。
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筋肉料理人・藤吉和男
1963年6月10日生まれ、今年62歳のゆる筋トレ歴37年、料理ブログ歴19年の調理師。居酒屋のアルバイトから料理に目覚める。身近な食材・調味料でコスパ良く絶品レシピ！をモットーに、初心者でも簡単に作れる料理レシピを紹介。定番の鶏肉だけでなく、魚・牛肉・豚肉・豆や豆腐を使った筋トレメシにも定評がある。
X（旧Twitter）/@kinniku
- Edit : Marina Nakada
