誰しも「常にスタイリッシュでありたい」と思うもの。体型や健康管理に欠かせない、良質なたんぱく質を美味しく摂ることができるレシピを紹介します。冷蔵庫に常時ストックしてありそうな食品に、少しのアレンジを加えるだけでOK。健康的な食習慣を継続するには、短時間で作れることはもちろん、お財布に優しいのも絶対条件。ダイエットや筋トレを開始しようと目論んでいる方、始めるなら今ですよ！
たっぷりスプラウトでコンソメ豚しゃぶ鍋
肌寒い日が続き、冬の気配を感じると食べたくなるのが、鍋料理ですよね。今月は最小限の手間でたんぱく質と野菜を摂取できる「たっぷりスプラウトでコンソメ豚しゃぶ鍋」をご紹介します。
スプラウトとは、発芽した新芽の総称で、コスパ最強食材でおなじみの豆苗、もやし、かいわれ大根も含まれます。安価で手に入り、ひょろっとした見た目から、栄養素が少ないように思われがちですが、実はものすごく栄養価が高い野菜です。豆苗は免疫低下や老化、骨粗しょう症の予防に役立つβ-カロテンとビタミンKが豊富で、もやしには糖質や脂質の代謝をサポートするビタミンB群に加え、アンチエイジング効果が期待できるビタミンCなどの栄養がたっぷり。また、かいわれ大根には“睡眠ホルモン”とも呼ばれるメラトニンや植物繊維が多く含まれています。マッスル飯には高たんぱくな部位、豚ロース肉を合わせるのがおすすめ。シメはGI値が低くヘルシーな緑豆春雨を選べば、ダイエットにも最適です。
材料（1人分）
豚ロース肉 しゃぶしゃぶ用 180g
豆苗 1パック（正味100g）
もやし 1/2袋（100g）
かいわれ大根 1パック（正味40g）
にんにく 1かけ
緑豆春雨 30g
コンソメ顆粒 小さじ2
ぽん酢しょう油 大さじ2 お好みで
黒コショウ 適宜
作り方（所要時間：10分）
１. 豆苗を根元から切り取り、半分の長さに切る。
２. かいわれ大根も根元から切ったら、大皿に豆苗、かいわれ大根、もやしを盛る。
３. にんにくを薄切りにする。
４. 豚ロース肉を皿に盛り付ける。
５.土鍋（1～2人用）に水500ml、コンソメ顆粒、にんにくを入れて煮立てる。
６. 煮立った鍋汁に食べる分だけの豆苗、かいわれ大根、もやしを入れる。すぐに豚ロース肉をしゃぶしゃぶし、色が変わったら豚ロース肉でスプラウトを巻く。
※お好みで黒コショウをふりかけ、ぽん酢しょう油でいただきましょう！
７. シメは緑豆春雨を入れる。鍋汁が少なくなっている時は湯を足し、緑豆春雨を入れて3～4分、お好みの柔らかさに茹でれば完成。
※豆苗は切り取った根元を水に漬けておくと、1～2週間ほどで再収穫できます。水がいたみやすいので、1～2日おきに1回、水を入れ替えるのをお忘れなく！
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筋肉料理人・藤吉和男
1963年6月10日生まれ、今年61歳のゆる筋トレ歴36年、料理ブログ歴18年の調理師。居酒屋のアルバイトから料理に目覚める。身近な食材・調味料でコスパ良く絶品レシピ！をモットーに、初心者でも簡単に作れる料理レシピを紹介。定番の鶏肉だけでなく、魚・牛肉・豚肉・豆や豆腐を使った筋トレメシにも定評がある。
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- Edit : Marina Nakada
